Pripremite telo za ulazak u svaki položaj. Radite lagano u svesno, imajući u vidu kako svaki od položaja utiče na vaše telo i um. Dišite duboko i svesno tokom celog serijala ili pratite naznake date u zagradama za svih 12 pokreta.
1. TADASANA (PLANINA)
Sedite na ivicu stolice, stopala su paralelna, kukovi široko razdvojeni; kukovi, kolena i zglobovi formiraju prav ugao; oslonite se stopalima čvrsto na pod; usidrite se u stolici; podignite glavu prema plafonu da vam se istegle vrat i kičma; angažujte unutrašnji deo butina i stomačne mišiće; ramena su spuštena i opuštena; podignite grudnu kost držeći bradu paralelno s podom; spojite dlanove i pozicionirajte palčeve na grudnu kost. [Izdah.]
2. URDHVA HASTASANA (IZVIJANJE UNAZAD)
Ruke u širini ramena ispružite iznad glave, dlanovi su okrenuti jedan ka drugom; opustite ramena; podignite glavu ka plafonu da vam se istegle vrat i kičma; podignite grudnu kost; angažujte unutrašnji deo butina i stomačne mišiće; nagnite se unazad držeći pogled ispred sebe kao da njime dosežete sunce. [Udah.]
3. UTTANASANA (INTENZIVNO ISTEZANJE)
Nagnite se napred iz kukova; istegnite vrat i kičmu; rukama dohvatite kolena, gležnjeve ili pod, kao da spuštate sunce na zemlju. (Osobe sa hipertenzijom ruke drže na kolenima, dok je glava blago podignuta.) [Izdah.] 
4. MANDALASANA (ISKORAK UNAZAD)
Postavite ruke na kolena; isturite grudnu kost, ispravite kičmu; povucite ramena unazad otvarajući grudni koš; povucite desnu nogu unazad (za oko 15 centimetara) i oslonite se na prste desnog stopala; blago podignite bradu; pogled pravo. [Udah.]
5. CHATURANGA DANDASANA (ŠTAP NA ČETIRI OSLONCA)
Povucite levo stopalo unazad (za oko 15 centimetara) tako da bude u ravni sa desnim, oslonac je na nožnim prstima; pritisnite pod vrhovima prstiju sa oba stopala; angažujte unutrašnji deo butina i stomačne mišiće; isturite grudnu kost; ispružite ruke iz ramena ravno ispred grudi; podignite dlanove prema napred; savijte se napred iz kukova; rukama kao da pritiskate zamišljeni zid ispred sebe; pogled je usmeren na zadnje delove šake. [Izdah.]
6. ASHTANGA NAMASKARA (OSMOKRAKI POZDRAV)
Povucite ruke ka ramenima savijajući laktove; oslonac je i dalje na vrhovima nožnih prstiju; isturite bradu; bradom, dlanovima, grudima, kolenima i nožnim prstima pritisnite zamišljeni zid ispred sebe. [Još jedan izdah.]
7. BHUJANGASANA (KOBRA)
Podignite ruke ispred sebe dok su laktovi i dalje savijeni; sada podlakticama pritiskate zamišljeni zid ispred sebe; izdignite grudi i bradu; blago povucite ramena unazad; pogled blago na gore. [Udah.]
8. ADHO MUKHA SVANASANA (PAS KOJI GLEDA DOLE)
Ispružite noge, jednu po jednu, držeći ih paralelnim; savijte stopala u zglobovima isturajući pete; (ili ostavite savijena kolena); ispružite ruke i podignite ih duž ušiju; podignite i isteglite torzo; savijte ruke u zglobovima; blago se nagnite napred iz kukova; pritisnite rukama i nožnim prstima zamišljeni zid ispred sebe; angažujte mišiće unutrašnjih butina i stomaka; pogled ka nožnim prstima tako da s telom formira slovo V. [Izdah.]
9. MANDALASANA (ISKORAK UNAZAD)
Vratite se u položaj PLANINE (#1); nagnite se napred iz kukova; postavite ruke na kolena; podignite grudnu kost, ispravite kičmu, povucite ramena unazad otvarajući grudni koš; povucite levo stopalo unazad (za oko 15 centimetara) oslanjajući se na prste stopala; blago podignite bradu; pogled napred. [Udah.]
10. UTTANASANA (INTENZIVNO ISTEZANJE)
Postavite levo stopalo u ravan sa desnim; nožnim prstima pritisnite pod; angažujte mišiće unutrašnjih butina i stomaka; rukama dohvatite kolena, gležnjeve ili pod, kao da spuštate sunce na zemlju. (Osobe sa hipertenzijom ruke drže na kolenima, dok je glava blago podignuta.) [Izdah.]
11. URDHVA HASTASANA (IZVIJANJE UNAZAD)
Angažujte mišiće unutrašnjih delova butina i stomaka; pritisnite pod nožnim prstima; izvijanje unazad iz kukova, dok su ruke u širini ramena ispružite iznad glave, dlanovi gledaju jedan ka drugom; opustite ramena; pogled napred; podignite glavu ka plafonu da se istegle vrat i kičma; podignite grudnu kost; nežno se izvijajte unazad, kao da postavljate sunce iznad sebe. [Udah.]
12. TADASANA (PLANINA)
Spojite dlanove savijajući ruke u laktovima, palčevi pritiskaju grudnu kost; sedite uspravno raširenih kukova; kukovi, kolena i zglobovi formiraju prav ugao; stopala paralelna; oslonite se stopalima čvrsto na pod; usidrite se u stolici; podignite glavu prema plafonu da vam se istegle vrat i kičma; angažujte unutrašnji deo butina i stomačne mišiće; ramena spuštena i opuštena; podignite grudnu kost držeći bradu paralelno s podom. [Izdah.]
Tekst pripremila: Marijana Čanak
Izvor: Lakshmi Voelker Chair Yoga 2006
