POZDRAV SUNCU IZ STOLICE: Surya Namaskar

Posted on by Redakcija

Pripremite telo za ulazak u svaki položaj. Radite lagano u svesno, imajući u vidu kako svaki od položaja utiče na vaše telo i um. Dišite duboko i svesno tokom celog serijala ili pratite naznake date u zagradama za svih 12 pokreta.


1.    TADASANA (PLANINA)

Sedite na ivicu stolice, stopala su paralelna, kukovi široko razdvojeni; kukovi, kolena i zglobovi formiraju prav ugao; oslonite se stopalima čvrsto na pod; usidrite se u stolici; podignite glavu prema plafonu da vam se istegle vrat i kičma; angažujte unutrašnji deo butina i stomačne mišiće; ramena su spuštena i opuštena; podignite grudnu kost držeći bradu paralelno s podom; spojite dlanove i pozicionirajte palčeve na grudnu kost. [Izdah.]

 2.    URDHVA HASTASANA (IZVIJANJE UNAZAD)

Ruke u širini ramena ispružite iznad glave, dlanovi su okrenuti jedan ka drugom; opustite ramena; podignite glavu ka plafonu da vam se istegle vrat i kičma; podignite grudnu kost; angažujte unutrašnji deo butina i stomačne mišiće; nagnite se unazad držeći pogled ispred sebe kao da njime dosežete sunce. [Udah.]

 3.    UTTANASANA (INTENZIVNO ISTEZANJE)

Nagnite se napred iz kukova; istegnite vrat i kičmu; rukama dohvatite kolena, gležnjeve ili pod, kao da spuštate sunce na zemlju. (Osobe sa hipertenzijom ruke drže na kolenima, dok je glava blago podignuta.) [Izdah.]

 4.    MANDALASANA (ISKORAK UNAZAD)

Postavite ruke na kolena; isturite grudnu kost, ispravite kičmu; povucite ramena unazad otvarajući grudni koš; povucite desnu nogu unazad (za oko 15 centimetara) i oslonite se na prste desnog stopala; blago podignite bradu; pogled pravo. [Udah.]

 5.    CHATURANGA DANDASANA (ŠTAP NA ČETIRI OSLONCA)

Povucite levo stopalo unazad (za oko 15 centimetara) tako da bude u ravni sa desnim, oslonac je na nožnim prstima; pritisnite pod vrhovima prstiju sa oba stopala; angažujte unutrašnji deo butina i stomačne mišiće; isturite grudnu kost; ispružite ruke iz ramena ravno ispred grudi; podignite dlanove prema napred;  savijte se napred iz kukova; rukama kao da pritiskate zamišljeni zid ispred sebe; pogled je usmeren na zadnje delove šake. [Izdah.]

 6.    ASHTANGA NAMASKARA (OSMOKRAKI POZDRAV)

Povucite ruke ka ramenima savijajući laktove; oslonac je i dalje na vrhovima nožnih prstiju; isturite bradu; bradom, dlanovima, grudima, kolenima i nožnim prstima pritisnite zamišljeni zid ispred sebe. [Još jedan izdah.]

 7.    BHUJANGASANA (KOBRA)

Podignite ruke ispred sebe dok su laktovi i dalje savijeni; sada podlakticama pritiskate zamišljeni zid ispred sebe; izdignite grudi i bradu; blago povucite ramena unazad; pogled blago na gore. [Udah.]

 8.    ADHO MUKHA SVANASANA (PAS KOJI GLEDA DOLE)

Ispružite noge, jednu po jednu, držeći ih paralelnim; savijte stopala u zglobovima isturajući pete; (ili ostavite savijena kolena); ispružite ruke i podignite ih duž ušiju; podignite i isteglite torzo; savijte ruke u zglobovima; blago se nagnite napred iz kukova; pritisnite rukama i nožnim prstima zamišljeni zid ispred sebe; angažujte mišiće unutrašnjih butina i stomaka; pogled ka nožnim prstima tako da s telom formira slovo V. [Izdah.]

9.    MANDALASANA (ISKORAK UNAZAD)

Vratite se u položaj PLANINE (#1); nagnite se napred iz kukova; postavite ruke na kolena; podignite grudnu kost, ispravite kičmu, povucite ramena unazad otvarajući grudni koš; povucite levo stopalo unazad (za oko 15 centimetara) oslanjajući se na prste stopala; blago podignite bradu; pogled napred. [Udah.]

 10.    UTTANASANA (INTENZIVNO ISTEZANJE)

Postavite levo stopalo u ravan sa desnim; nožnim prstima pritisnite pod; angažujte mišiće unutrašnjih butina i stomaka; rukama dohvatite kolena, gležnjeve ili pod, kao da spuštate sunce na zemlju. (Osobe sa hipertenzijom ruke drže na kolenima, dok je glava blago podignuta.) [Izdah.]

 11.    URDHVA HASTASANA (IZVIJANJE UNAZAD)

Angažujte mišiće unutrašnjih delova butina i stomaka; pritisnite pod nožnim prstima; izvijanje unazad iz kukova, dok su ruke u širini ramena ispružite iznad glave, dlanovi gledaju jedan ka drugom; opustite ramena; pogled napred; podignite glavu ka plafonu da se istegle vrat i kičma; podignite grudnu kost; nežno se izvijajte unazad, kao da postavljate sunce iznad sebe. [Udah.]

 12.    TADASANA (PLANINA)

Spojite dlanove savijajući ruke u laktovima, palčevi pritiskaju grudnu kost; sedite uspravno raširenih kukova; kukovi, kolena i zglobovi formiraju prav ugao; stopala paralelna; oslonite se stopalima čvrsto na pod; usidrite se u stolici; podignite glavu prema plafonu da vam se istegle vrat i kičma; angažujte unutrašnji deo butina i stomačne mišiće; ramena spuštena i opuštena; podignite grudnu kost držeći bradu paralelno s podom. [Izdah.]

 Tekst pripremila: Marijana Čanak

Izvor: Lakshmi Voelker Chair Yoga 2006

About the Author

Redakcija:

Leave A Response